Les graisses, ou lipides, entrent dans la constitution des membranes des cellules, participent aux processus hormonaux (le cholestérol, par exemple, est un précurseur des hormones sexuelles et du cortisol), servent de carburant énergétique… Bref, ces indispensables se faufilent partout dans notre vie ! Pourtant, on les a longtemps accusées de nous faire prendre du poids, de boucher nos artères ou d’affaiblir notre cœur. Avant de découvrir que certains acides gras protègent notre système cardiovasculaire, notre cerveau, que sans elles la peau se fane et le moral chute ! L’essentiel ? Choisir les bonnes !
A surveiller (et à réduire)
Les graisses saturées : les viandes, charcuteries, fromages, beurre, crème, huile de palme.
Sans être « mauvaises » (tout est question de dosage), les graisses d’origine animale, consommées en excès, font le lit des maladies cardiovasculaires. Inertes, elles sont difficiles à brûler, avec une forte tendance au stockage, donc à la prise de poids. En outre, elles entretiennent l’inflammation et le risque allergique. Pas question de les supprimer, mais il faut les consommer raisonnablement, en limitant les produits animaux : pas de viande tous les jours, encore moins de charcuterie et de fromage ! Quant au beurre, on réduit la dose (10 g/jour, pour la vitamine A), on le choisit de qualité (fermier) et on le consomme cru. Enfin, on évite les aliments industriels contenant de l’huile de palme qui, sur le plan de la santé, fait l’objet de sérieuses controverses.
Les acides gras trans : les viennoiseries, biscuits, quiches, feuilletés industriels, margarines, barres chocolatées.
La plupart de ces acides gras dits « trans » sont fabriqués lors des procédés industriels, par chauffage à haute température ou hydrogénation, à partir d’huiles végétales (un procédé qui permet de les solidifier pour une utilisation plus facile). Le problème ? Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et le risque cardiovasculaire, favorisent l’obésité et le diabète, et font grimper le risque de cancer du sein, du côlon et de la prostate. On surveille les étiquettes et on zappe ce qui contient des « matières grasses partiellement hydrogénées ».
Les acides gras oméga-6 : les produits d’origine animale, certaines huiles végétales ou margarines (maïs, tournesol, pépins de raisins), les produits céréaliers.
S’ils font partie des acides gras essentiels, nous les sur-consommons. Alors que nous devrions absorber au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’omega-3 (bénéfiques ceux-là), nous en avalons en réalité 20 à 30 fois plus ! Or, en excès, ils augmentent les allergies et les maladies inflammatoires. On évite donc les huiles qui les contiennent (sauf le tournesol dit « oléique », proche de l’olive) ainsi que les margarines végétales (qui contiennent aussi souvent des acides gras trans). Pour cuire à très haute température, mieux vaut préférer l’huile d’arachide.
A privilégier
Les acides gras oméga-3 : les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng), les graines oléagineuses (noix, noisette, lin…) et leurs huiles.
Ils sont fortement anti-inflammatoires, protègent le système cardiovasculaire (baisse du mauvais cholestérol, de la tension artérielle, du taux de sucre sanguin et des triglycérides) et huilent les rouages du cerveau, en plus de le protéger de la dépression et d’améliorer l’humeur. En outre, ils favorisent la lipolyse (« brûlage » des graisses pour fournir de l’énergie), ce qui favorise la perte de poids. Bémol : ces graisses ne doivent pas être chauffées et on évite également de cuire violemment le poisson en lui préférant vapeur ou papillote.
Les acides gras oméga-9 : l’huile d’olive, mais également de colza, le tournesol « oléique », les avocats, noix de macadamia et de cajou, arachide et sésame.
Bénéfiques, ils sont au cœur de l’alimentation méditerranéenne et préservent la santé cardiovasculaire, éloignent le diabète et le syndrome métabolique. Ils devraient représenter la moitié des matières grasses que nous consommons, d’autant qu’ils entrent en compétition avec les acides gras saturés, plus néfastes.
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