1 – RETROUVER UN SOMMEIL DE QUALITÉ
Vous dormez mal ? Le sport est une excellente parade ! D’abord parce que les muscles sont détendus après l’effort (cette fameuse « bonne fatigue » qui fait s’écrouler le soir après une randonnée, une balade en vélo ou une journée de ski), mais aussi parce qu’on est moins stressée et anxieuse, ce qui favorise un endormissement plus paisible et rapide. De plus, se dépenser dans la journée améliore la synchronisation des rythmes veille-sommeil et, si l’activité est douce, réduit les éveils nocturnes et améliore la qualité des nuits.
L’idéal : une activité régulière, dont il a été prouvé chez des insomniaques qu’elle réduit le temps d’endormissement (-11,4 minutes en moyenne) et améliore le temps de sommeil (+ 42 minutes). Faites le calcul : en une semaine, on gagne 4 h 30 de sommeil, ce qui est loin d’être anodin sur l’état de forme, notamment autour de la ménopause puisque le sommeil s’altère naturellement suite aux changements hormonaux.
Précautions : bouger le plus possible dehors (pour profiter de la lumière), et stopper trois heures avant le coucher si l’activité est intensive car la température corporelle s’élève, ce qui peut troubler l’endormissement. Mais mieux vaut tard que pas du tout…
2 -MIEUX VIVRE SA MÉNOPAUSE
Bouffées de chaleur et prise de poids : ces deux symptômes majeurs de la ménopause peuvent être évités en bougeant plus ! Une étude suédoise a ainsi montré que les symptômes climatériques étaient deux fois moins fréquents chez les femmes physiquement actives que chez les sédentaires, notamment parce que le sport améliore la résistance de l’organisme aux variations de température. De plus, le surpoids favorise les bouffées de chaleur. Or la dépense physique et l’augmentation de la masse musculaire liées à l’exercice permettent de perdre de la masse grasse, notamment sur le tour de taille qui a naturellement tendance à s’épaissir.
Avantage : l’effet minceur est plus important qu’avant la ménopause, selon une étude américaine sur 600 femmes.
Pas besoin de devenir une championne : une pratique modérée est déjà bénéfique ! En prime, le sport permet d’éloigner l’ostéoporose en freinant la perte osseuse physiologique, et en augmentant la masse squelettique.
3- ENTRETENIR SA BONNE HUMEUR
Bouger aide à garder le sourire. D’une part, parce qu’on s’astreint à une discipline personnelle et que l’on améliore ses performances, ce qui nous fait se sentir plus épanouie, et dynamise sentiment d’accomplissement, confiance et estime de soi. Physiologiquement aussi, l’effort paye : l’organisme secrète des hormones bienfaisantes, les endorphines, à la fois antidouleur et euphorisantes. Les études ont montré que leur concentration dans le sang était multipliée par cinq après l’effort, et ne se dissipait pas immédiatement. Quant au cerveau, il profite lui aussi de l’augmentation de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et la noradrénaline. En prime, certaines activités améliorent le contrôle de soi, en permettant d’évacuer ses tensions et son agressivité. Résultat, on est plus sereine et souriante, à court comme à long terme.
4- PRÉSERVER SON CAPITAL SANTÉ
L’activité physique entretient le coeur (qui devient plus résistant et entraîné) et réduit la perte musculaire liée à l’âge. Elle normalise la tension artérielle — éloignant ainsi l’hypertension et son cortège de médicaments —, ainsi que la glycémie, diminuant le risque de diabète. L’imagerie médicale réalisée par des chercheurs français de l’Inserm a aussi montré que le sport augmente le volume de matière grise cérébrale notamment au niveau du cortex préfrontal et de l’hippocampe (les zones les plus fréquemment affectées par Alzheimer), contribuant ainsi à réduire le risque de développer cette pathologie, sans doute en limitant la mort des neurones et l’impact des lésions. Idéal pour ne pas laisser les années nous marquer de leur empreinte !
5 – MOINS SOUFFRIR DU DOS
Alors que 70 % des Français ont plus ou moins régulièrement mal au dos, l’exercice physique est une thérapie à la fois préventive et curative. Ainsi, si pendant longtemps on soulageait les douleurs par le repos complet, on sait désormais que la sédentarité accentue le risque de douleurs dorsales et ne guérit pas, bien au contraire. Le sport, en musclant efficacement le dos et les abdominaux, permet de disposer d’une colonne vertébrale naturellement mieux maintenue et donc plus résistante, ainsi qu’une meilleure posture. Ainsi la natation (dos crawlé ou crawl), la marche (y compris nordique), mais aussi la gymnastique, le Pilates, la barre au sol, le stretching ou le yoga sont indiqués quand on a un dos fragile qui doit être renforcé.
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