Sortir des salades à répétition
Pratiques pour manger des légumes, mais on s’en lasse vite ! Autant changer pour aiguiser l’appétit, les idées ne manquent pas. Cap sur les tartes salées et quiches froides, les soupes (gaspacho, concombre et de menthe, avocat et lait de coco, poivron rouge, carotte), les aspics associant légumes, crustacés ou volaille, les terrines froides de légumes (aux courgettes avec un coulis de tomates, par exemple), les tartines ou bruschettas italiennes. À tester aussi, les wraps (galettes de blé ou de maïs) ou les galettes de sarrasin à farcir de crudités, fromage frais, saumon… À servir avec salade verte et crudités pour un repas complet.
Des protéines, malgré tout
Quand le soleil tape, on ne rêve pas de blanquette, d’omelette aux cèpes ou de fondue bourguignonne ! Pourtant, pas question de négliger ses apports en protéines, qui entretiennent la masse musculaire et rassasient efficacement, sans être stockées ! L’idéal pour les protéines animales est de miser sur le poisson et les crustacés : on peut les cuire à la vapeur et les servir froids, les préparer crus, en tartare ou en carpaccio, ou marinés en ceviche (avec du jus de citron vert et parfois du lait de coco pour un résultat hyper-frais). Pratique pour ceux qui aiment la viande, les rôtis de viande (bœuf, mais aussi porc et agneau), le poulet rôti. On n’oublie pas les conserves de poisson (thon, saumon, sardines, maquereau) et les œufs durs. On booste aussi sa consommation de protéines végétales, avec les légumineuses qui peuvent être la base du repas : lentilles avec tomates, carottes et saumon fumé, haricots blancs avec du jambon cru et des dés de concombre et d’avocat : en version froide, on n’y pense pas assez souvent !
Du cru, mais sans abus !
Les crudités sont rafraîchissantes et agréables, très riches en eau, et compensent les pertes hydriques qui augmentent quand on transpire. Toutefois, en abuser quand on a un système digestif fragile et des intestins volontiers irritables peut provoquer inconfort, voire douleurs et ballonnements. L’idéal est donc de les associer à des légumes cuits tels que les haricots verts, la betterave, le maïs, les asperges, ainsi qu’à des féculents : pomme de terre, pâtes, riz, semoule, boulgour… Les proportions respectives seront à adapter en fonction de sa tolérance personnelle, sachant que les féculents ne doivent pas être consommés en grande quantité car ils ont tendance à alourdir : une ration de quatre cuillères à soupe suffit. Mieux vaut forcer un peu sur la quantité de protéines si on a besoin de se rassasier.
Plus de saveurs, plus d’apports nutritifs
On dope ses plats avec des herbes fraîches pour rajouter vitamines et minéraux : elles sont, grâce à leurs enzymes, bénéfiques pour la digestion. Parfaites aussi les graines qu’on utilise trop peu : noix, amandes et noisettes, mais aussi tournesol, courge, cajou, lin, sésame. Elles apportent de bons acides gras, des fibres toujours utiles et du magnésium. On change sa vinaigrette habituelle en utilisant le jus de citron (ou d’orange) ou les fruits rouges, associés à différentes huiles (olive, mais aussi colza, avocat, lin, cameline, noisette) pour de bons apports en acides gras essentiels. Le top fraîcheur ? Les graines germées juste un peu piquantes et véritables bombes d’enzymes et de minéraux à saupoudrer partout.
Surveiller le sucre
Entre les apéritifs au rosé, les glaces à répétition… on peut exploser sa consommation sans s’en rendre compte ! On oublie les sirops, sodas, jus de fruits en bouteille et nectars. En fruits, on préfère le melon et la pastèque, juteux et pauvres en sucre (malgré leur goût), le pamplemousse et les fruits rouges type framboise, mûre, groseille et fraise. L’idéal ? De l’eau dans laquelle on fait infuser des plantes (menthe poivrée, basilic, mélisse, sauge…) et des tranches d’agrumes, framboises, ou rondelles de concombre. En dessert, on propose de belles salades (ou compotes) avec les fruits de saison, sur lesquels on peut ajouter chocolat noir râpé, vanille, coco râpée… gourmand mais raisonnable !
À faire ? Ou pas ?
OUI Saler normalement ses préparations : le sel limite la déshydratation puisqu’il « retient l’eau ». Pas d’excès bien sûr, mais pas question non plus de s’en passer complètement !
NON Manger ou boire glacé : cela risque de bloquer la digestion et de provoquer des douleurs. Préférez mets et boissons à température ambiante, ou seulement
un peu plus frais.
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