Quelques règles d’hygiène que l’on peut adopter
- Marcher : Si vous prenez les transports en commun et que cela est possible, marchez à pied le dernier quart d’heure de votre trajet. Ouvrez vos poumons, respirez et méditez en marchant.
- Troquez votre café contre des infusions au ginseng ou du rooibos : Pour ceux qui ne peuvent commencer la journée sans leur caféine, optez après le café pour des infusions au ginseng (pour vous donner un coup de jus et de dynamisme) ou du Rooibos (infusion déthéinée) et de la valériane pour apaiser le système nerveux.
- Faites du stretching : Il est très bénéfique de s’étirer. C’est donc un réflexe que vous pouvez adopter toutes les heures, dès que vous sentez une contracture. Placez es bras en l’air, le dos droit et étirez-vous de tout votre long. Faites de petites rotations lentes de la tête, afin d’éviter les vertiges et les courbatures. N’oubliez pas que la position assise et la sédentarité sont nos pires ennemis.
- Prenez le temps de déjeuner : Pas de grignotage, mangez en mâchant doucement et lentement, sans avaler. Prenez le temps de vous poser et de savourer vos aliments.
Les bénéfices de la sophrologie
En cas de stress trop intense ou prolongé au travail, la pratique de la sophrologie peut être recommandée pour retrouver équilibre et efficacité. On ne s’habitue pas à la longue au stress, mais on peut l’apprivoiser. Un stress au travail qui sera non traité alimentera le mal-être et aura un impact sur le rendement et la qualité de votre travail.
Stress au travail késako ?
La quête de la performance, de résultats et de rapidité et la peur de perdre son job entraînent de plus en plus de personnes dans le cercle infernal du stress. Mais l’excès de stress au travail peut avoir des conséquences variées sur le mental et sur le corps.
Comment se manifeste le stress sur le corps ?
Des symptômes physiques du stress peuvent se manifester sur l’appareil digestif, cardio-vasculaire, mais aussi au niveau cutané, et au niveau cognitif. Les troubles habituels comprennent le sommeil (insomnie), les nausées, la spasmophilie, les troubles respiratoires, la tachycardie, les acouphènes etc. Il est important de prendre correctement en charge ce stress par différents moyens. La sophrologie peut être une aide appréciée pour certaines personnes.
Voici 2 exercices que vous pouvez faire à votre bureau ou à la maison. Ce sont 2 exercices express pour évacuer vos tentions et amener le calme en vous.
NB : les PPI sont des pauses de 3 à 5 secondes et les PPT qui vous permettent de prendre conscience de vos ressentis définitifs, sont de 4 à 7 secondes.
Exercice 1 : le pompage des épaules
Le Pompage des Épaules est un exercice qui va vous permettre de prendre conscience de votre respiration haute et vous aider à évacuer ce qui vous parasite.
Enchaînement à répéter 3 fois :
Position de départ : Vous êtes debout, les pieds légèrement écartés, les jambes fléchies, dos droit, épaules relâchées et tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les yeux sont fermés.
- Inspirez par le nez et bloquer la respiration
- Hausser les épaules plusieurs fois
- Relâcher les épaules en soufflant fortement par la bouche (pour évacuer votre stress et pensées parasites)
Enchaînement 1 :
- Inspirez par le nez et fermez vos poings
- Bloquez votre respiration et faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules
- Pompez pompez pompez
- Chargez-vous de tout votre stress comme un matelas pneumatique et contenez tout le négatif qui vous entoure et vous mine en pompant avec vos épaules
- Soufflez fortement par la bouche en ouvrant vos mains et laissez partir votre stress
- Reprenez une respiration naturelle (PPI) pause de 3 à 5 sec
- Sentez les sensations dans vos épaules et vos mains
- Constatez comme le stress sort des paumes de vos mains
- Prenez conscience du relâchement de vos épaules (PPT) pause de 4 à 7 sec
Refaites le une 2e fois
- Inspirez
- Bloquez votre respiration et fermez vos poings
- Haussez vos épaules de bas en haut plusieurs fois
- Soufflez par la bouche fortement en ouvrant vos mains et évacuez toutes vos résistances
- Respirez normalement à présent (PPI) pause de 3 à 5 sec
- Sentez-vous progressivement allégée du négatif qui quitte doucement votre corps à travers vos mains ouvertes
- Percevez la sensation de chaleur dans vos paumes, au fur et à mesure que vous évacuez ce qui vous ronge
- Accueillez les sensations dans vos trapèzes, votre poitrine (PPI) pause de 3 à 5 sec
- Prenez conscience du relâchement du haut de votre buste (PPT) pause de 4 à 7 sec
Recommencez une dernière fois
- Ecoutez votre inspiration profonde (faites des inspirations et expirations prolongées, n’hésitez pas à compter mentalement de 6 à 9 pour vous vider)
- Ecoutez votre expiration profonde
- Reprenez une respiration naturelle (PPI)
- Vous avez tout évacué et vous vous sentez si léger(e)
- Accueillez l’ensemble de vos ressentis (PPI)
- Prenez conscience de votre respiration haute (PPT)
- L’exercice est terminé ouvrez les yeux
Exercice 2 : le Tra-Tac
L’exercice du Tra-Tac va vous aider à prendre conscience de votre concentration et avec votre pouce que vous allez ramener progressivement entre vos deux sourcils, vous allez fixer le calme en vous.
Enchaînement à répéter 3 fois :
Position de départ : vous êtes debout, les pieds légèrement écarté, les jambes fléchies, dos droit, épaules relâchées et tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les yeux sont ouverts (attention il est important de fixer votre pouce)
Enchaînement 1 :
- Levez votre bras droit à l’horizontal, main fermée et pouce tendu vers le haut et inspirez par le nez
- Bloquez votre respiration et fixez votre regard sur le pouce, on va imaginer que ce pouce c’est une batterie contenant du calme
- Amenez doucement le pouce contenant le fluide du calme sur l’espace situé entre vos deux sourcils
- Fermez les yeux lorsque votre vue se trouble à mesure que le pouce s’approche à vous
- Lorsque le pouce touche l’entre deux sourcils vous vous remplirez doucement de calme
- Relâchez alors votre bras en soufflant par la bouche et ouvrez votre main
- Reprenez une respiration (PPI) pause de 3 à 5 sec
- Sentez comme le calme se distille peu à peu en vous avec ce pouce sur le front (PPI) pause de 3 à 5 sec
- Percevez vos yeux, vos paupières qui se relâchent progressivement, votre front et tout votre corps sont détendus (PPI)
- Prenez conscience du mouvement de votre pouce et de son effet calmant sur vous (PPT)
Une deuxième fois :
- Imaginez encore, comme ce filtre de calme dans votre pouce vous apaise en profondeur
- Levez votre bras droit à l’horizontal, main fermée et pouce tendu vers le haut et inspirez par le nez
- Bloquez votre respiration et fixez votre regard sur le pouce, qui est une batterie contenant du calme
- Amenez doucement le pouce sur l’espace situé entre vos deux sourcils
- Fermez les yeux lorsque votre vue se trouble
- Lorsque le pouce touche l’entre deux sourcils vous vous remplissez encore plus de calme, Relâchez votre bras en soufflant par la bouche
- Reprenez une respiration naturelle (PPI)
- Prenez conscience du point de pénétration du calme entre vos sourcils (PPT)
Une dernière fois à votre rythme
- Entendre inspiration
- Entendre expiration
- Reprenez une respiration naturelle (PPI)
- Votre pouce a fixé durablement le calme qui se propage durablement en vous
- Accueillez la nouvelle sensation de paix en vous
- Accueillez l’ensemble de vos ressentis (PPI)
- Prenez conscience de votre capacité de concentration et d’installation du calme en vous pour toute la journée (PPT) pause de 4 à 7 sec
- Ouvrez les yeux lorsque vous sentez prête ou prêt vous êtes calmé et l’exercice est terminé !
NOTA BENE : Ces exercices express pour les besoins rédactionnels du magazine, ne sont pas exhaustifs, ce sont juste des petites astuces d’urgence proposées, quand vous êtes dans un bureau et que le stress et les pensées parasites vous minent ou lorsque vous devez gérer un choc émotionnel transitoire au bureau.
Article réalisé par Fériel Berraies, Sophrologue du réseau Therapeutes.com.
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